Noticias de Salud

Cereales: Dos raciones al día de granos integrales reducen la mortalidad

La evidencia científica confirma que el consumo habitual de este alimento sin refinar reduce el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y obesidad hasta un 30%


Son esenciales. Los cereales están en la base de la pirámide nutricional, indicio más que contundente para intuir que se trata de un alimento imprescindible en la dieta habitual y con grandes beneficios para la salud. Así lo refrendan los últimos estudios científicos, aunque lo cierto es que no todos son iguales, ya que los integrales se alzan como los más saludables. «Existe evidencia científica de la asociación entre el consumo habitual de cereales integrales y una menor mortalidad. Recientemente esto ha sido revisado en dos meta-análisis de estudios epidemiológicos publicados en prestigiosas revistas como “American Journal of Clinical Nutrition” y la “European Journal of Clinical Nutrition” y en ambos estudios se observa un menor riesgo de mortalidad en aquellos individuos que consumen frecuentemente cereales enteros respecto a los que no los toman o lo hacen muy puntualmente», confirma Jordi Salas, investigador del Centro de Investigación Biomédica en Red de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn) y profesor de la Universidad Rovira y Virgili-Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili.

Así, el consumo de cereales integrales de calidad se asocia con un menor riesgo de padecer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad e, incluso, cáncer colorectal. «En concreto, hay evidencia de que el consumo de cereales integrales puede disminuir el riesgo de padecer enfermedad coronaria, cáncer (en especial el cáncer de cólon, páncreas y gástrico) y también la diabetes tipo 2 con disminuciones del riesgo que oscilan entre el 30% y el 10%», detalla Mònica Bulló, investigadora de Ciberobn y profesora de la Universidad Rovira y Virgili.

La suma de beneficios va más allá, pues «existen estudios científicos que sugieren que un consumo elevado de cereales integrales tienen un papel protector frente a la ganancia de peso, debido al efecto saciante y al alto contenido en fibra que facilita el tránsito intestinal», confirma Laura González, responsable de Nutrición de Nestlé España, quien añade que «la recomendación es priorizar en nuestra dieta los integrales».

En la abundancia del mercado, a priori puede parecer complicado saber distinguir entre los cereales integrales y los refinados. Para hacerlo más sencillo, basta con entender que «cuando hablamos de integrales nos referimos a los granos enteros de los cereales (trigo, arroz, maíz, avena, centeno, etc.) y a sus derivados, como el pan y la pasta. Los cereales integrales mantienen la capa externa del grano que comprende el salvado y el germen, y que son ricas en aceites poliinsaturados, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el selenio o el zinc, entre otros», apunta González.

El saludable engranaje que activa el consumo de estos alimentos en nuestro organismo responde al alto contenido en fibra, al almidón resistente y a los oligosacáridos de estos alimentos. Sin olvidar, incluso, que su capacidad antioxidante puede llegar a ser más elevada que la de algunas verduras, frutas y hortalizas. «La importancia de incluirlos en la alimentación habitual frente a los refinados se fundamenta en que éstos contienen una mayor concentración de nutrientes, así como otras sustancias beneficiosas para la salud que denominamos fitoquímicos, por estar presentes naturalmente en los alimentos vegetales, y que se eliminan casi por completo durante el proceso de refinado», explica González.

Es precisamente la elevada riqueza en fibra la que convierte a los cereales integrales en un magnífico escudo frente al estreñimiento y la epidemia de la obesidad. En el primer caso, la fibra logra aumentar el volumen de las heces y, con esto, la frecuencia y consistencia de las deposiciones. «En este sentido, cuando aparecen problemas de estreñimiento es preferible optar por el arroz integral frente al blanco, pues este último tiene un efecto astringente. En cambio, el arroz integral, al poseer el salvado externo tiene una adecuada capacidad laxante», puntualiza Noemí Talavera, experta en Dietética y Nutrición.

Y esa fibra es también la «culpable» de que los cereales integrales se presenten como un buen aliado para evitar la obesidad, ya que la fibra entorpece la absorción intestinal de grasas y del colesterol y retrasa la de los azúcares, lo que se traduce en un mejor control en sangre de estos elementos. «Esto tiene como consecuencia el menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares al reducir la cantidad de triglicéridos o colesterol en sangre. Además, la presencia de vitamina E, que es antioxidante, ayuda en el mantenimiento de los vasos sanguíneos», explica la nutricionista.

El consumo de cereales integrales mejora, además, el control de la diabetes tipo 2 por una sencilla razón: la riqueza en fibra evita grandes oscilaciones de la cantidad de azúcar en sangre y previene su rápido avance durante las etapas iniciales de la enfermedad, de ahí que su consumo sea muy recomendable en diabéticos con un diagnóstico temprano.

A pesar de todo ello, los estudios demuestran que no tomamos suficientes cereales integrales: «La población española los consume menos de los que debería. De los 194 gramos consumidos de media por persona y día, sólo 9,4 proceden de cereales o derivados integrales. De los 100 gramos de pan consumidos de media por la población española, sólo seis son integrales, mientras que de los 21 gramos de pasta, 0,1 son integrales y de los 21 de arroz, 0,4 son integrales», detalla la responsable de Nutrición de Nestlé España.

A cualquier hora

Según los expertos, una alimentación saludable debe contener entre cuatro y seis raciones de alimentos ricos en hidratos de carbono repartidos durante todo el día, y al menos la mitad deben ser integrales, entendiendo que una ración sería, por ejemplo, un plato normal de pasta; tres o cuatro rebanadas de pan de barra; una taza de café de arroz en crudo; 30 gramos de cereales del desayuno... «Por ejemplo, si tomamos dos o tres raciones de pan integral en el desayuno, la comida y la cena, ya habremos cubierto la mitad de las raciones de cereales recomendadas al día», aconseja González, quien añade que «los cereales integrales para el desayuno consumidos con leche y una pieza de fruta son también una buena opción para empezar el día, pues nos ayudarán a alcanzar las recomendaciones de consumo diario de este producto. Además, facilita que tomemos lácteos». Eso sí, tal y como recomienda González, «entre los cereales de desayuno que existen en el mercado es preferible escoger entre los que contengan cereal integral, baja cantidad de azúcar y también contenido reducido en sal».

Los cereales integrales son un alimento apto para el consumo de cualquier persona. «Pueden estar contraindicados sólo ante alguna enfermedad muy poco frecuente como la diverticulitis de colon o en fase aguda de patologías inflamatorias de colon», aseguran los investigadores de Ciberobn, aunque González recomienda no tomarlos «si se está pasando por un periodo de gastroenteritis o diarrea; situaciones en las que la fibra de los cereales integrales podría irritar la mucosa intestinal y agravar el cuadro». En el resto de casos, incluso para los celíacos, los cereales integrales son un alimento muy recomendado, pues en casos de intolerancia al gluten cada vez hay más opciones en el mercado.

 

CONTÁCTENOS

LABORATORIO CLÍNICO PATOLÓGICO LÓPEZ CORREA S.A.

Sede Principal: Calle 24 N. 5 - 41. Pbx: 3351223 Fax: 3332234 - Celular: 312-2860809

Sede Megacentro Pinares: Carrera 19 N. 12 - 50, Torre 1 Locales 104-105. Teléfonos: 3214871 - 3211269 - Celular: 316-5266338

Sede Cuba: Carrera 25 N. 66B-08, sobre la avenida principal antes de la iglesia de San Fernando. Teléfono: 3273988 - 3273551 - Celular: 318-4665664

Carrera 16 N. 16-30, sobre la avenida principal barrio Valher. Teléfonos: 3301200 – 3302121 - Celular: 317-6393660

Pereira/Risaralda/Colombia

laboratorio@lopezcorrea.com