Este ejercicio, dos o tres veces por semana, puede ayudar a controlar la presión arterial

Un estudio con 100 adultos es equiparable a un entrenamiento más frecuente e intenso. Y no necesita ningún tipo de equipamiento.

No hace falta correr kilómetros, levantar pesas ni disponer de una máquina para poner a trabajar los músculos. A veces, basta con una pared y unos minutos. Una sentadilla isométrica, en la que el cuerpo permanece inmóvil mientras los músculos se contraen, puede ayudar a mantener bajo control la presión arterial. Un nuevo estudio publicado en BMJ Open Sport & Exercise Medicine ha encontrado que incluso una sesión semanal puede conservar parte de los beneficios obtenidos tras un mes de entrenamiento más intenso.

El ejercicio es conocido como wall squat o sentadilla contra la pared. Consiste en apoyar la espalda en una superficie vertical, flexionar las rodillas y mantener el cuerpo en una posición similar a la de estar sentado en una silla invisible. A diferencia de una sentadilla convencional, no hay movimiento repetido: los músculos trabajan sosteniendo la postura, lo que evita el impacto y posibles lesiones. Es una modalidad de ejercicio isométrico, una categoría que ya había mostrado resultados prometedores en la reducción de la presión arterial en reposo.
Para averiguar con qué frecuencia es necesario practicarlo, un equipo de científicos de Canterbury Christ Church University reclutó a 100 adultos, con una edad media de 37 años. Los participantes presentaban una presión sistólica de entre 120 y 140 milímetros. Ninguno tenía hipertensión diagnosticada ni había tomado medicamentos para reducir la presión arterial.

Durante las primeras cuatro semanas, los voluntarios que realizaron ejercicio siguieron el mismo programa: cuatro series de sentadillas de dos minutos contra la pared en cada sesión, con dos minutos de descanso sentado entre ellas. El entrenamiento se practicaba tres veces por semana. Después, los participantes fueron distribuidos en distintos grupos: uno continuó con tres sesiones semanales, otro redujo la frecuencia a dos, un tercero a una y el último abandonó el ejercicio. Un quinto grupo sirvió como control.
Los resultados iniciales fueron contundentes. Tras las primeras cuatro semanas, el entrenamiento isométrico había reducido la presión sistólica en una media de 9,45 mmHg respecto al grupo de control. También descendieron la presión diastólica (la cifra inferior, que refleja la presión cuando el corazón se relaja) y la presión arterial media, un indicador del promedio de presión durante el ciclo cardíaco.

Pero la pregunta era qué ocurriría si los participantes entrenaban menos. Al finalizar las ocho semanas, quienes practicaban una o dos sesiones semanales conservaron reducciones significativas de la presión sistólica y de la presión arterial media. La diferencia fue especialmente clara en la primera: la presión sistólica descendió 6,56 mmHg en el grupo de una sesión semanal y 6,95 mmHg en el de dos.

El mayor beneficio correspondió a quienes mantuvieron tres sesiones. En este grupo, la presión sistólica se redujo 13,73 mmHg respecto al inicio. Además, conservaron mejoras en otros parámetros cardiovasculares, como la resistencia vascular periférica, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la sensibilidad del reflejo barorreceptor, un mecanismo que ayuda al organismo a regular la presión arterial.
La otra cara del experimento fue el grupo que dejó de entrenar. En apenas cuatro semanas, las mejoras iniciales se habían revertido hasta el punto de que sus cifras ya no se diferenciaban significativamente de las del grupo de control. Los autores concluyen que una o dos sesiones semanales pueden ralentizar la pérdida de los beneficios, pero no conservar todas las adaptaciones que se obtienen con una frecuencia mayor.

La pregunta clave entonces es por qué funciona un ejercicio en el que apenas hay movimiento. Los autores, liderados por Jonathan D. Wiles, relacionan los cambios con la regulación de los vasos sanguíneos y del sistema nervioso autónomo, encargado de controlar funciones involuntarias como el ritmo cardíaco. El entrenamiento parece favorecer una menor resistencia vascular y una regulación más eficaz de la presión. No obstante, el estudio encontró asociaciones entre estos mecanismos y los cambios de presión, no una demostración definitiva de causalidad.
Eso sí, el estudio también tiene limitaciones. La fase de mantenimiento duró solo cuatro semanas, por lo que todavía no se sabe si una sesión semanal puede conservar los efectos durante meses o años. Además, los participantes eran adultos relativamente jóvenes, con presión arterial normal o ligeramente elevada, y no personas con hipertensión diagnosticada. Tampoco se observaron efectos adversos durante el ensayo, pero eso no convierte el ejercicio en una recomendación universal. La conclusión no es que una sentadilla semanal sustituya a caminar, a otros hábitos saludables o a un tratamiento médico. Es que, cuando mantener una rutina resulta difícil, reducir la frecuencia puede ser preferible a abandonar por completo. La pared no se mueve, pero el organismo sí puede responder.

_{Fuente larazon.es}