Insomnio: seis consejos para mejorar la falta de sueño y la longevidad

Según envejecemos disminuye tanto la calidad del sueño como su efecto reparador, lo que afecta a nuestra salud

Dormir bien es una especie de "bendición" que cambia el resto del día. No es para menos, ya que no hay nada como tener la sensación de haber dormido plenamente. Enseguida lo notamos en nuestro estado de ánimo, en una mayor energía para emprender las actividades cotidianas. Al contrario, no dormir bien y desvelarnos varias veces durante la noche pone en riesgo nuestra salud, además de incrementar la ansiedad y disparar la sensación de mal humor.

Existen estudios que han demostrado que no dormir bien aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión arterial, ansiedad o depresión: “Es importante que la melatonia funcione bien, para lo que deben regularse los ritmos circadianos y bajar los niveles de cortisol en el organismo. Aunque varía con cada persona, dormir menos de seis horas en la noche está relacionado directamente con una esperanza de vida también más corta”, explica el experto en longevidad Gonzalo Ruiz Utrilla.

Y es que el sueño cambia según envejecemos. La memoria y la retención de recuerdos sólo son posibles cuando tenemos suficiente sueño profundo, el que se produce después de seis horas durmiendo. La causa más probable es la disminución de los niveles del neurotransmisor GABA, más escaso a medida que cumplimos años, como también ocurre con la mayoría de enfermos de alzhéimer: “Yo mismo he experimentado durante un tiempo lo que es querer dormir y no poder, o no hacerlo de manera prolongada. Me funcionó la exposición a la luminosidad nada más levantarme durante 15 minutos y antes del café, casi siempre con un paseo, y hacer algo de ejercicio físico al menos seis horas antes de ir a dormir, sobre todo crossfit con alta intensidad y ejercicios HIIT”, reconoce Ruiz Utrilla.

Seis consejos para el insomnio
1. Dejar el móvil en la mesita de noche o fuera de la habitación dos horas antes de ir a dormir. Tampoco veas la televisión poco antes. La exposición a luz blanca o azul debe ser mínima, usando antifaz y tapones para los oídos si es necesario, y manteniendo la estancia en total oscuridad, con las persianas bajadas.
2. El último café del día, o cualquier dosis de cafeína, que sea al menos 8 horas antes de dormir. Hay ciertos polimorfismos genéticos que hacen que el metabolismo de la cafeína sea muy lento.
3. Mantente en movimiento durante el día, practica deporte: “Está claro que hay que moverse, unos 10.000 pasos no estaría mal, a lo que sumar la actividad diaria que realizamos al limpiar, hacer la compra o subir escaleras. Con esto evitaremos una mala conciliación del sueño y estaremos fomentando un patrón óptimo” – explica Ruiz Utrilla.
4. La temperatura de la habitación, siempre en torno a los 18º C. Demasiado calor o demasiado frío imposibilita que podamos conciliar el sueño, mejor arropados y en un ambiente fresco.
5. No trabajar ni planificar actividades cerca de la hora de ir a dormir. Lo más aconsejable es apuntar lo que necesitas recordar o esté pendiente pero no llevarse las preocupaciones laborales a la cama.
6. Cambiar la dieta y huir del azúcar y los ultraprocesados. Lo más recomendable es incluir alimentos ricos en magnesio y triptófano como plátanos, nueces, carnes blancas o huevos, además de la melatonina del pescado azul y las verduras de hoja verde.

_{Fuente larazon.es}