La OMS dicta sentencia: estos son los puntos clave para una dieta saludable

¿Quieres saber si comes sano? La principal institución internacional de salud emite una declaración que esclarece por fin lo que es una dieta saludable

Los dos principales pilares modificables que sostienen la salud de las personas son el ejercicio físico y una dieta saludable. El resto no los podemos cambiar; son la genética, el sexo biológico y la edad. Pero sobre los hábitos que sí podemos mejorar existe una la literatura científica extensa, que asegura que una ingesta correcta de alimentos sanos reducen el riesgo de enfermedades y retrasan el envejecimiento a través de distintos mecanismos.

Pero, ¿qué es exactamente una dieta saludable? Todos tenemos en la cabeza algunos ejemplos o tipos de dietas que son «saludables» con simplemente leer su nombre, siendo la más famosa de todas ellas la reconocida Dieta Mediterránea, cuyas recetas e ingredientes combinados aseguran beneficios para nuestra salud en todos los ámbitos: desde el cerebral al cardiovascular pasando también por el metabólico.

Un estudio para establecer parámetros definitivos
Pero más allá de reconocer como saludable una dieta por su nombre, como consumidores ¿sabemos con certeza cuáles son los puntos clave para diferenciar una dieta saludable de una que no lo es? ¿Qué es exactamente saludable? Lo cierto es que no significa que tenga "muchas verduras" ni comer "de todo" o que tenga "pocas calorías".

Recientemente, la Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó una declaración conjunta con la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) para establecer los parámetros que definen cómo debe ser una dieta para ser saludable. Con ella, se esclarece por fin qué es la alimentación saludable, con factores de rigor necesarios ante la avalancha de supuestas dietas milagrosas para la salud.

Los tres grandes grupos de nutrientes
Antes de comenzar a conocer cuáles son los puntos clave para una dieta saludable, debemos diferenciar los tres grandes grupos de nutrientes: las grasas, las proteínas y los carbohidratos. Estos nutrientes son esenciales para el cuerpo humano porque proporcionan energía y desempeñan roles fundamentales en diversas funciones biológicas.

- Qué son los carbohidratos: los carbohidratos tienen como función principal proveer de energía rápidamente al cuerpo, se descomponen en glucosa, que es la fuente de energía preferida para el cerebro y los músculos.
- Qué hacen las grasas: las grasas otorgan reserva de energía a largo plazo y soporte estructural para las células, las hay de tres tipos en general: saturadas, insaturadas y trans.
- Para qué sirven las proteínas: las proteínas tienen el trabajo de la construcción y reparación de tejidos, incluyendo músculos, piel y órganos. También son esenciales para la producción de enzimas, hormonas y otras moléculas importantes, están compuestas por aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales y deben obtenerse de la dieta.

¿Cuántos carbohidratos debemos consumir en una dieta sana?
Según el informe citado de la OMS y la FAO, los carbohidratos en una dieta saludable deben representar un mínimo del 45% de la ingesta total de nutrientes, siendo el máximo el 75%. Las fuentes más saludables siempre serán las denominadas como complejas. Algunos ejemplos de alimentos con carbohidratos saludables complejos son los cereales integrales (como la avena, el centeno o el trigo integral), frutas (siempre un mínimo de 400 gramos diarios para un adulto), verduras y legumbres tales como alubias, lentejas o guisantes.

Por otra parte está la fibra, un carbohidrato más que importante ya que alimenta a las bacterias saludables de nuestro cuerpo y elimina toxinas durante los movimientos intestinales porque la fibra no se llega a digerir completamente. Una dieta saludable deberá contener 25 gramos de fibra natural al día.

Grasas en una dieta sana
La OMS y la FAO recuerdan que la grasa es un nutriente esencial. Sin el consumo de grasas saludables, carecemos de ácidos grasos esenciales que el cuerpo no puede producir por si mismo. Afectando también a la correcta absorción de vitaminas y generando posibles problemas cardiovasculares, alteraciones hormonales, fatiga, reducción de la inmunidad, aumento de triglicéridos... entre otras negativas consecuencias.

De esta manera, según el informe de OMS y FAO, entre el 15% y 30% de las calorías en la dieta diaria deben incluir grasas procedentes principalmente de los ácidos grasos insaturados (omega 3 y omega 6). Ejemplos de alimentos con estos ácidos grasos omega 3 y 6 son las nueces, pipas, o almendras así como pescados como atún o salmón.

Proteínas, el regenerador del cuerpo
Las proteínas son nutriente fundamental para una correcta salud, pues componen «gran parte de los elementos estructurales del organismo, como los músculos, y de moléculas funcionales como hormonas y enzimas», según declara la Organización Mundial de la Salud.

En la declaración conjunta con Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, la OMS asegura que entre el 10% y 15% de las calorías diarias deben ser compuestas por proteínas. A ser posible, estas deben llegar desde el equilibrio entre fuentes animales y vegetales.

Orígenes de las mejores proteínas son alimentos como legumbres, pescado graso, yogur griego, carne magra de ave, frutos secos, requesón o semillas. También pueden tener cabida las leches de vaca, soja o guisantes.

¿Qué alimentos evitar?
Por supuesto, debemos evitar los alimentos procesados o ultraprocesados, relacionados con un mayor riesgo de accidentes cardiovasculares o un envejecimiento más rápido.

De la misma manera es bueno moderar el consumo de carnes rojas al máximo. La declaración conjunta de la OMS y la FAO subraya que la carne roja, como la de cerdo y vacuno, aunque es una opción alimentaria popular, puede ser perjudicial para la salud, incluso en pequeñas cantidades.

En todo el informe, tan solo se realiza una mención explícita al consumo de bebidas espirituosas: «El alcohol, aunque sea una fuente de calorías, nunca es considerada como parte de una dieta saludable». Ni siquiera en pequeñas cantidades.

Fuente larazon.es