Un movimiento simple puede fortalecer las piernas para prevenir caídas y se relaciona con mayor longevidad

Incorporarse sin ayudarse de las manos trabaja algunos de los músculos que más intervienen al caminar, subir escaleras y mantener el equilibrio a medida que envejecemos

Levantarse de una silla es un gesto que hacemos varias veces al día sin prestarle demasiada atención. Sin embargo, con el paso de los años puede convertirse en una buena forma de comprobar —y también de entrenar— la fuerza que conservamos en las piernas. Ponerse de pie utilizando principalmente las extremidades inferiores y sin usar las manos obliga a trabajar cuádriceps, glúteos y musculatura del tronco, grupos musculares esenciales para caminar con seguridad, subir escaleras o recuperar el equilibrio ante un tropiezo.
No importa la edad a la que lo hagas: la capacidad para realizar este movimiento es importante siempre. Precisamente porque forma parte de la vida diaria, los profesionales sanitarios utilizan diferentes versiones de la prueba de levantarse de una silla para evaluar la fuerza y la resistencia de las extremidades inferiores en personas mayores. El programa STEADI de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), por ejemplo, incluye una prueba que contabiliza cuántas veces es capaz una persona de levantarse y volver a sentarse durante 30 segundos.

Por qué es importante levantarse de la silla sin usar las manos
No se trata únicamente de conservar masa muscular. Para levantarnos de una silla necesitamos generar suficiente fuerza en poco tiempo, una cualidad conocida como potencia muscular, que es especialmente importante cuando hay que reaccionar rápidamente para evitar una caída.
El envejecimiento puede hacer este movimiento progresivamente más lento. Una revisión científica sobre la biomecánica de levantarse y sentarse encontró que las personas mayores tardaban más en incorporarse que los adultos jóvenes y mostraban, entre otras diferencias, menor capacidad para generar fuerza vertical y más oscilación corporal durante el movimiento.
Los datos más recientes refuerzan la importancia de esta capacidad. Un estudio vinculado al Estudio Toledo de Envejecimiento Saludable encontró que una baja potencia relativa al levantarse de una silla estaba asociada con antecedentes de caídas y fracturas y, durante el seguimiento, con otros resultados adversos de salud. Los investigadores también observaron una asociación entre una menor potencia y una mayor mortalidad por cualquier causa.

Esto no significa que tener dificultades para levantarse de una silla vaya a provocar necesariamente una caída o una enfermedad. Sin embargo, sí refuerza la utilidad de un movimiento aparentemente sencillo para conocer la capacidad funcional de las piernas.

Cómo convertir una silla en un ejercicio de fuerza
Para practicarlo no hace falta equipamiento deportivo. Basta con utilizar una silla estable, preferentemente sin ruedas, colocar los pies aproximadamente a la anchura de las caderas y apoyarlos completamente en el suelo. Desde esa posición, se inclina ligeramente el cuerpo hacia delante y se intenta ponerse de pie utilizando la fuerza de las piernas antes de volver a sentarse lentamente y de manera controlada.
El University College London Hospitals recomienda precisamente realizar el movimiento de esta forma: levantarse despacio utilizando los músculos de las piernas en lugar de impulsarse con los brazos y mantener la mirada al frente.
Para quien comienza, cinco repeticiones pueden ser suficientes. Si resulta demasiado difícil, es posible ayudarse inicialmente con los brazos o utilizar una superficie algo más elevada. A medida que aumenta la fuerza se puede depender cada vez menos de las manos y aumentar progresivamente el número de repeticiones. Un programa de ejercicios del Oxford University Hospitals utiliza precisamente esta progresión para trabajar la fuerza de piernas y caderas.

El control al volver a sentarse es tan importante como la subida. Dejarse caer sobre la silla elimina buena parte del trabajo muscular, mientras que descender despacio obliga a cuádriceps y glúteos a controlar el peso del cuerpo.

Un ejercicio sencillo, pero no el único que importa
Un estudio publicado en Gait & Posture analizó a personas mayores con limitaciones de movilidad que participaron durante 12 semanas en un programa combinado de entrenamiento de fuerza y equilibrio. Al finalizar, mejoraron tanto su rendimiento al levantarse de la silla como las puntuaciones de equilibrio dinámico. De los 70 participantes con datos disponibles, 47 consiguieron realizar al menos dos repeticiones más en la prueba de 30 segundos.
Hay un matiz importante: los participantes no se limitaron a levantarse y sentarse de una silla. Realizaron un programa más amplio de fuerza y equilibrio, por lo que los resultados no pueden atribuirse únicamente a este ejercicio.

De hecho, mantener la movilidad con la edad requiere combinar diferentes tipos de actividad. El Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos recomienda que los adultos mayores incluyan ejercicio aeróbico, fortalecimiento muscular y trabajo de equilibrio, y cita expresamente la práctica de levantarse desde una posición sentada entre los movimientos útiles para entrenar esta última capacidad.

Cuándo cuesta demasiado levantarse de una silla
Necesitar ocasionalmente las manos para incorporarse no significa necesariamente que exista un problema. La altura del asiento, el cansancio, una lesión o incluso el calzado pueden cambiar considerablemente la dificultad. Sí conviene prestar más atención cuando aparece un empeoramiento reciente, cuando cada vez resulta más difícil levantarse de superficies que antes no suponían un problema, cuando una pierna parece trabajar mucho menos que la otra o cuando el movimiento provoca dolor, mareo o una inestabilidad marcada. En esos casos, más que intentar compensarlo aumentando las repeticiones, puede ser recomendable consultar a un profesional sanitario para averiguar qué está ocurriendo.

_{Fuente larazon.es}