Cinco claves para reducir la hinchazón abdominal en la menopausia

La nutricionista británica Frankie Phillips desvela qué habitos diarios nos pueden ayudar a mejorar la salud intestinal durante esta etapa, como tomar un vaso de zumo de naranja por la mañana

La hinchazón abdominal, la pesadez tras las comidas o las alteraciones del tránsito intestinal no son solo molestias puntuales. Para muchas mujeres, especialmente a partir de los 40, se convierten en un problema recurrente que afecta tanto al bienestar físico como a la vida cotidiana. En España, los trastornos digestivos funcionales -como el dolor abdominal o el colon irritable- son ya la primera causa de hospitalización y afectan a casi la mitad de la población, con una incidencia claramente mayor en mujeres.
En paralelo a este aumento de los síntomas, el interés por la salud intestinal se ha disparado en los últimos años. Las redes sociales están llenas de supuestas recomendaciones exprés, dietas "detox" o retos virales, que prometen arreglar el intestino en pocos días. Sin embargo, esta avalancha de mensajes ha generado más dudas que certezas. Más de la mitad de las mujeres reconoce que no confía plenamente en la información sanitaria que encuentra en internet y casi un 50% identifica TikTok como uno de los principales focos de desinformación en este ámbito.
Frente a este panorama, la dietista y nutricionista británica Frankie Phillips aporta por un mensaje claro: cuidar la microbiota intestinal es importante, pero debe hacerse con base científica y teniendo en cuenta los cambios hormonales que atraviesan las mujeres a lo largo de su vida, especialmente durante la menopausia.

Según explica la especialista, empiezan a consolidarse investigaciones que apuntan a diferencias entre el microbioma femenino y el masculino, con posibles implicaciones en el ciclo menstrual, la fertilidad o el equilibrio hormonal. "El intestino no funciona al margen de las hormonas", sostiene Phillips, que recuerda que alteraciones digestivas como la hinchazón o el estreñimiento pueden intensificarse en etapas de cambios hormonales, como la menopausia.

Cambios sencillos en la dieta
La clave, insiste, no está en seguir modas pasajeras ni en recurrir a fórmulas milagro, sino en introducir hábitos sencillos y sostenidos en el tiempo. "Pequeños cambios en la dieta pueden ayudar a reequilibrar el intestino y mejorar el bienestar digestivo", señala.
El primer paso pasa por entender el eje intestino‑hormonas. El microbioma participa en la regulación de los estrógenos, hormonas que influyen tanto en la menstruación como en la menopausia. Para favorecer ese equilibrio, la nutricionista recomienda priorizar alimentos ricos en fibra, como la avena, las semillas de lino o las legumbres, que contribuyen a un perfil de bacterias más saludable.

Otra de sus recomendaciones es asegurar una fuente diaria de vitamina C. Un gesto tan simple como tomar un vaso de zumo de naranja 100% en el desayuno puede ayudar a mantener la barrera intestinal en buen estado, además de apoyar al sistema inmunitario. Una mucosa intestinal sana es fundamental para reducir la inflamación y mejorar la absorción de nutrientes.
La variedad en el plato es otro de los pilares. Consumir a lo largo de la semana distintos tipos de frutas, verduras, hierbas, especias, frutos secos, semillas y cereales integrales favorece un microbioma más diverso, un factor cada vez más relacionado con menos molestias digestivas y una mejor respuesta del organismo frente a la inflamación.
Phillips subraya, además, la importancia de la hidratación, especialmente cuando se aumenta la ingesta de fibra. Beber entre litro y medio y dos litros de agua al día facilita el tránsito intestinal y ayuda a reducir la sensación de pesadez o hinchazón, muy frecuente en mujeres con tendencia al estreñimiento.

Por último, la especialista recomienda adaptar el cuidado digestivo a las distintas fases del ciclo hormonal. En determinados periodos, como la fase lútea, los cambios hormonales pueden intensificar la retención de líquidos y las molestias abdominales. En esos días, priorizar la fibra, una buena hidratación y alimentos con efecto prebiótico puede marcar la diferencia.

La nutricionista recuerda, no obstante, que los problemas digestivos persistentes no deben normalizarse. Síntomas intensos o duraderos, o acompañados de pérdida de peso, fiebre o sangre en las heces, deben ser valorados siempre por un profesional sanitario. "Cuidar el intestino es una parte importante de la salud femenina, pero nunca debe sustituir a una consulta médica", concluye.

_{Fuente larazon.es}