Ni 5.000 ni 10.000: Este es el número de calorías que tienes que quemar para adelgazar un kilo

La clave para perder grasa es mantener un déficit calórico, es decir, consumir menos energía de la que el cuerpo gasta

Perder peso es uno de los principales objetivos de muchas personas que deciden mejorar su alimentación o comenzar a hacer ejercicio. Sin embargo, alrededor del adelgazamiento todavía circulan numerosas dudas, especialmente sobre una cuestión concreta: ¿cuántas calorías hay que quemar realmente para perder un kilo de peso?
La respuesta no es exactamente 5.000 ni 10.000 calorías. De forma aproximada, para perder un kilogramo de grasa corporal es necesario generar un déficit energético de unas 7.700 calorías. Es decir, el organismo debe gastar, a lo largo del tiempo, alrededor de 7.700 calorías más de las que recibe a través de la comida y la bebida.

Eso sí, esta cifra debe entenderse como una referencia. El peso corporal no está formado únicamente por grasa y puede variar también por cambios en la cantidad de agua, glucógeno o incluso masa muscular.

La clave no está solo en hacer ejercicio
Uno de los errores más habituales es pensar que para adelgazar hay que salir a correr o pasar horas en el gimnasio hasta quemar 7.700 calorías. En realidad, la clave para perder grasa es mantener un déficit calórico, es decir, consumir menos energía de la que el cuerpo gasta.
Este déficit puede conseguirse de diferentes maneras. La más habitual es combinar una alimentación ajustada a las necesidades individuales con actividad física. Por ejemplo, una persona puede reducir ligeramente las calorías que consume y, al mismo tiempo, aumentar su gasto diario caminando, entrenando o practicando algún deporte.

No es necesario que todo el déficit proceda del ejercicio. De hecho, intentar quemar miles de calorías mediante entrenamientos intensos puede resultar difícil de mantener a largo plazo.

Un déficit diario de 500 calorías como ejemplo
Si se toma como referencia un déficit aproximado de 500 calorías al día, al cabo de una semana se habrían acumulado unas 3.500 calorías. Manteniendo ese ritmo, alcanzar un déficit cercano a las 7.700 calorías llevaría alrededor de dos semanas.
Sin embargo, el proceso no siempre será matemáticamente exacto. A medida que una persona pierde peso, su cuerpo también puede necesitar menos energía para mantenerse y los cambios en la báscula pueden verse afectados por la retención o pérdida de líquidos.
Por este motivo, obsesionarse con el número que aparece cada día en la báscula no suele ser la mejor estrategia. Es más útil observar la evolución durante varias semanas.

Perder peso no significa necesariamente perder grasa
Otro aspecto importante es que un descenso rápido de peso no implica que se haya eliminado exclusivamente grasa. Las dietas muy restrictivas pueden provocar pérdidas de agua y masa muscular, además de resultar más difíciles de mantener.

Para favorecer la pérdida de grasa y preservar la masa muscular, puede ser útil mantener una ingesta adecuada de proteínas y combinar el déficit calórico con ejercicios de fuerza.

En definitiva, adelgazar un kilo de grasa requiere, de forma aproximada, un déficit acumulado de 7.700 calorías. Pero no hace falta intentar quemarlas todas haciendo ejercicio: la estrategia más efectiva y sostenible pasa por crear ese déficit de manera progresiva, combinando alimentación, actividad física y hábitos que puedan mantenerse en el tiempo.

_{Fuente larazon.es}