Una experta en sueño explica a qué hora deberían acostarse los niños antes del regreso a clases

La vuelta al colegio exige recuperar horarios que durante las vacaciones suelen desplazarse, pero adelantar bruscamente la hora de acostarse no siempre es la mejor estrategia

Los horarios de sueño son uno de los cambios que más pueden costar, especialmente cuando los niños se han acostumbrado a levantarse y acostarse más tarde.
La especialista británica en sueño Sophie Bostock abordó esta situación en el programa This Morning a raíz de la consulta de una madre cuya hija tenía dificultades para dormirse a la hora habitual después de varias semanas acostándose mucho más tarde. Su recomendación no consiste en imponer de golpe una hora temprana, sino en favorecer una transición progresiva.

A qué hora deben acostarse los niños antes de la vuelta al cole
Aunque es frecuente establecer una hora fija para ir a la cama, las necesidades de sueño cambian considerablemente según la edad. La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño (AASM) recomienda que los niños de entre 3 y 5 años duerman entre 10 y 13 horas al día, incluidos los periodos de siesta; entre los 6 y los 12 años, entre 9 y 12 horas; y los adolescentes de 13 a 18 años, entre 8 y 10 horas.
Por tanto, determinar la hora adecuada para acostarse requiere tener en cuenta a qué hora debe levantarse el menor para ir al colegio y cuánto sueño necesita por su edad. No se trata simplemente de establecer las 20:30, las 21:00 o las 22:00 como una regla universal.

Adelantar el horario poco a poco
Uno de los principales consejos de Bostock consiste en no intentar recuperar de una noche para otra el horario anterior a las vacaciones. Si un niño se ha acostumbrado a dormirse mucho más tarde, meterlo en la cama varias horas antes puede provocar que permanezca despierto durante un largo periodo.
La especialista plantea acercarse inicialmente a la hora en la que el niño consigue quedarse dormido de manera natural y, a partir de ahí, adelantarla progresivamente. En su propuesta, el cambio puede hacerse en intervalos aproximados de 15 o 20 minutos. La lógica es evitar que la cama termine asociándose con permanecer despierto. Si el niño pasa mucho tiempo tumbado sin conciliar el sueño, la rutina nocturna puede convertirse en una fuente de frustración tanto para él como para los padres.
Además, los datos del Centro Nacional de Estadísticas de Salud de Estados Unidos muestran que mantener una hora habitual de acostarse es relativamente frecuente en la infancia y se relaciona con una menor probabilidad de cansancio durante el día. En 2024, el 85,6 % de los menores estadounidenses de 2 a 17 años tenía una hora regular de acostarse la mayoría de los días o todos ellos.
La adaptación al horario escolar no depende únicamente de lo que ocurre por la noche. La exposición a la luz natural durante las primeras horas del día constituye una de las señales ambientales que ayudan a sincronizar el reloj biológico.

Por eso, después de levantarse, puede resultar beneficioso abrir las persianas, acercarse a una ventana o, mejor aún, salir al exterior. Esta rutina ayuda a marcar claramente el comienzo del día y puede contribuir a que el organismo ajuste progresivamente sus horarios.

También conviene mantener unos horarios relativamente estables durante los fines de semana. El CDC recomienda que niños y adolescentes mantengan una hora regular tanto para acostarse como para levantarse, y aconseja reducir la exposición a luz intensa y dispositivos electrónicos durante la noche.

Las preocupaciones no deberían aparecer justo al apagar la luz
La vuelta al colegio puede generar nervios por profesores, compañeros, cambios de clase, exámenes o nuevas responsabilidades. Si esas preocupaciones aparecen justo cuando llega la hora de dormir, pueden dificultar todavía más la conciliación.

La estrategia propuesta por Bostock consiste en hablar de esos problemas antes de la rutina nocturna, cuando todavía queda tiempo para identificar qué preocupa al niño y buscar soluciones. De esta manera, el periodo inmediatamente anterior al sueño puede reservarse para actividades tranquilas y predecibles.

En definitiva, la recuperación del horario escolar funciona mejor como un proceso gradual que como un cambio repentino. Una hora de acostarse adecuada debe permitir alcanzar las horas de sueño recomendadas para cada edad, mientras que la regularidad, la luz natural matutina y una rutina calmada pueden ayudar a que el organismo vuelva a adaptarse al ritmo del curso.

_{Fuente larazon.es}